Άσκηση και παχυσαρκία
Για την εύκολη κατανόηση του ποσοστού σωματικού λίπους οι επιστήμονες χρησιμοποιούν την κλίμακα του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ = βάρος σε κιλά διαιρούμενο με το τετράγωνο ύψους σε μέτρα Σχήμα 1). Στην κλίμακα αυτή οι άνθρωποι με ΔΜΣ 25 έως 29,9 θεωρούνται ως υπέρβαροι και αυτοί με ΔΜΣ μεγαλύτερο του 30 ως παχύσαρκοι . Όλοι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες ηλικίας >18 ετών με ΔΜΣ μεγαλύτερο από 25 θεωρούνται ότι κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρδιαγγειακά προβλήματα. Το συσσωρευμένο λίπος στην κοιλιακή χώρα είναι η πιο επικίνδυνη μεταβλητή της παχυσαρκίας ως συσχετισμός της σοβαρότητας των επιπλοκών. Έχει αποδειχθεί ότι η περιφέρεια της μέσης συσχετίζεται θετικά με την περιεκτικότητα σε λίπος στην κοιλιά και ότι αποτελεί την πιο πρακτική ανθρωπομετρική μέτρηση σε ασθενή για την εκτίμηση του κοιλιακού λίπους.
Σχήμα 1. ΔΜΣ.
Προβλήματα:
Η παχυσαρκία συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής και είναι πλέον γνωστό ότι το αυξημένο σωματικό λίπος συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ασθένεια της χοληδόχου κύστης, οστεοαρθρίτιδα, άπνοια ύπνου, αναπνευστικά προβλήματα και πολλούς καρκίνους (ενδομήτριο, μαστό, προστάτη και κόλον). Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία έχει δηλώσει ότι η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός τροποποιητικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (6).
Η Απόφαση:
Οι άνθρωποι μπορούν να γυμνάζονται ανεξαρτήτως του μεγέθους του σώματος τους, πετυχαίνοντας τροποποιήσεις στον καθημερινό τρόπο ζωής τους. Όντας υπέρβαροι, παχύσαρκοι ή ακόμα και εξαιρετικά παχύσαρκοι δεν πρέπει να επηρεάζει την αποφασιστικότητά τους για την επίτευξη στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης. Κατ ‘αρχάς πρέπει να ξεχάσουν ότι η απώλεια λίπους ή η επίτευξη υγιούς βάρους είναι πέρα από τις δυνάμεις τους. Συνιστώ πάντα στους ασκούμενους να εστιάζουν περισσότερο στο τι πρέπει να γίνει και πώς πρέπει να γίνει, αντί να επικεντρώνονται σε γρήγορα αποτελέσματα. Πρέπει πάντα να θυμούνται ότι ακόμη και η παραμικρή προσπάθεια από την πλευρά τους για την υιοθέτηση μιας ρουτίνας προπόνησης ή υγιεινής διατροφής θα κάνει 100% καλό για τη σωματική, πνευματική, συναισθηματική και κοινωνική τους ευεξία. Όλα μπορούν να γίνουν με μια μόνο απόφαση.
Οδηγίες για υγιείς ανθρώπους:
Με δείκτη ΔΜΣ που κυμαίνεται από 19,9 έως 24,9 έχετε υγιές βάρος. Αυτό απαιτεί τη λήψη μέτρων για την παραμονή σας στο υγιές εύρος βάρους, υιοθετώντας μια τακτική ρουτίνα άσκησης που αποτελείται από καρδιαγγειακή προπόνηση (αερόβια) και προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Η αερόβια προπόνηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30-45 λεπτά και να γίνεται 3-5 φορές την εβδομάδα, σε συνδυασμό με ένα εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα δύναμης για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και επίσης την πρόληψη της απώλειας μυών που λάμβανει χώρα με τη γήρανση (συνήθως μετά τα 46). Ο έλεγχος του βασικού μεταβολικού ρυθμού (ΒΜΡ) σας από κάποιον επαγγελματία θα βοηθήσει στην κατανόηση του συνόλου των θερμίδων που το σώμα σας καταναλώνει για τις βασικές σωματικές λειτουργίες (εξαιρουμένων των παραγόντων δραστηριότητας). Ο ΒΜΡ μπορεί να ποικίλει δραματικά από άτομο σε άτομο, ανάλογα με τους γενετικούς παράγοντες. Ένας τρόπος για να αυξηθεί ο ΒΜΡ σας είναι να προχωρήσετε σε προπόνηση με βάρη για να αυξήσετε ή / και να διατηρήσετε την άλιπη σωματική μάζα σας (μυϊκό ιστό). Για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, θα πρέπει να παραμείνετε στο καθημερινό επίπεδο θερμιδικής ισορροπίας σας (Σχήμα 2). Για να χάσετε βάρος, πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων μειώνοντας τις θερμίδες ελαφρώς κάτω από το επίπεδο ατομικής ισορροπίας.
Σχήμα 2. Θερμιδικό ισοζύγιο.
Οδηγίες για υπέρβαρα άτομα
Εάν ο ΔΜΣ βρίσκεται εντός της περιοχής 25-29,9, πιθανόν να είστε υπέρβαροι (εξαιρούνται άτομα με υψηλό ποσοστό άλιπης σωματικής μάζας). Η γενετική διαδραματίζει σαφώς κάποιο ρόλο στην υγεία και την εμφάνιση, αλλά σίγουρα δεν καθορίζει τι θα έχετε για δείπνο ή πόσο συχνά ασκείστε. Ακόμα κι αν γεννηθήκατε με μια γενετική προδιάθεση να είστε υπέρβαροι ή αδύναμοι, ο τρόπος που ζείτε είναι αυτό που τελικά θα καθορίσει εάν θα είστε δυνατοί, αδύνατοι ή παχύσαρκοι. Η αεροβική προπόνηση είναι κατάλληλη για εσάς, προσέχοντας την απόσταση που καλύπτετε κάθε φορά (μέτρα ή χιλιόμετρα) ώστε να μην υπερφορτωθούν οι αρθρώσεις σας. Εφόσον δεν υπάρχει πόνος στις αρθρώσεις μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια απόσταση μέρα παρά μέρα. Μια αύξηση του 5% ανά εβδομάδα είναι ένας ασφαλής τρόπος να αυξήσετε την σωματική σας δραστηριότητα χωρίς φόβο τραυματισμού. Οι θερμίδες όχι μόνο μετράνε, αλλά είναι η σημαντικότερη μεταβλητή όταν πρόκειται για απώλεια λίπους. Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, απλά δεν θα χάσετε λίπος, ανεξάρτητα από το είδος των τροφίμων ή των συνδυασμών τροφίμων που τρώτε. Ορισμένα τρόφιμα αποθηκεύονται ως λίπος πιο εύκολα από άλλα, αλλά πάντα να έχετε κατά νου ότι πάρα πολλά από οτιδήποτε, ακόμα και “υγιεινό φαγητό”, θα αποθηκευτούν ως λίπος. Όταν είστε σε έλλειμμα θερμίδων το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιήσει το αποθηκευμένο σωματικό λίπος. Στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 7700 θερμίδων σε μια εβδομάδα μέσω διατροφής, άσκησης ή συνδυασμού και των δύο, για να χαθεί ένα κιλό.
Οδηγίες για τους παχύσαρκους ανθρώπους:
Κάθε άνθρωπος με ΔΜΣ που κυμαίνεται από 30 μέχρι 39,9 κατηγοριοποιείται ως παχύσαρκος με υψηλό κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και παχυσαρκία κατηγορίας ΙΙ.
Εδώ η άσκηση είναι ένας πολύτιμος σύμμαχος στην προσπάθεια σας για απώλεια λίπους. Δεν χρειάζεται όμως να πιέζετε τον εαυτό σας για να επωφεληθείτε από τη σωματική άσκηση. Τριάντα λεπτά δραστηριότητας χαμηλής έντασης (όπως το περπάτημα) μπορεί να είναι εξίσου υγιεινό με 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας (όπως γρήγορος χορός). Μην ξεχνάτε την σταδιακή αύξηση της απόστασης που προαναφέραμε. Μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δραστηριότητες με το βάρος του σώματος ή και χωρίς αυτό. Οι δραστηριότητες με την μεταφορά του βάρους, όπως το περπάτημα περιλαμβάνουν την ανύψωση ή την ώθηση του σωματικού σας βάρους. Οι δραστηριότητες χωρίς την μεταφορά του βάρους, όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία, ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, επειδή δεν χρειάζεται να σηκώνετε ή να μεταφέρετε το δικό σας βάρος. Αν τα πόδια ή οι αρθρώσεις σας καταπονηθούν με την μεταφορά του βάρους σας, τότε οι δραστηριότητες χωρίς την μεταφορά του βάρους είναι καλύτερες για εσάς για την συνέχεια. Μπορείτε ακόμη να κάνετε μικρές καθημερινές αλλαγές για να βελτιώσετε την υγεία σας. Για παράδειγμα:
• Πάρτε δύο με 3 λεπτά διαλείμματα στο χώρο εργασίας και περπατήστε μερικές φορές την ημέρα.
• Αφαιρέστε το τηλεχειριστήριο της τηλεόρασης – σηκωθείτε για να αλλάξετε το κανάλι.
• Σηκωθείτε κατά τη διάρκεια τηλεοπτικών διαφημίσεων.
• Καθίστε σε μια κουνιστή καρέκλα και σπρώξτε το δάπεδο με τα πόδια σας.
•Βγάλτε το σκύλο βόλτα.
• Περπατήστε ενώ μιλάτε σε τηλέφωνο.
• Πάρτε τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα.
• Ασχοληθείτε με δουλειές όπως το κούρεμα του γκαζόν, η κοπή φύλλων, η κηπουρική και η οικιακή εργασία γιατί βελτιώνουν την υγεία σας.
Οι διαιτητικές τροποποιήσεις για τη διευκόλυνση της απώλειας λίπους πρέπει να παρακολουθούνται στενά για να αποφευχθούν καθυστερήσεις στην επίτευξη υγιούς βάρους. Η επιλογή σας για την υιοθέτησης δίαιτας με χαμηλή κατανάλωσης ενέργειας πρέπει να συζητηθεί με πτυχιούχο διαιτολόγο.
Οδηγίες για εξαιρετικά παχύσαρκους ανθρώπους:
Τα στοιχεία δείχνουν ότι αν έχετε ΔΜΣ > 40 τότε έχετε σημαντικά αυξημένο κίνδυνο θανάτου και συχνά δεν κινδυνεύετε μόνο από ασθένεια αλλά είστε ήδη άρρωστοι. Το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της κατάστασης είναι η απόφαση για την αποφυγή περαιτέρω αύξησης του βάρους σας. Μια τέτοια στρατηγική μπορεί να περιορίσει τη συσσώρευση πρόσθετων ιατρικών κινδύνων που σχετίζονται με αυξημένο βάρος. Οι υγιεινές συμπεριφορές, όπως η υγιεινή διατροφή και η σωματική άσκηση, είναι το μέσο βελτίωσης της υγείας σας, ανεξάρτητα από την απώλεια βάρους. Παρόλο που είστε απρόθυμοι να συμμετάσχετε σε σωματική δραστηριότητα λόγω δυσφορίας ή αμηχανίας, θα πρέπει να κάνετε το πρώτο βήμα και να υιοθετήσετε αργές, σταδιακές αυξήσεις στη σωματική άσκηση (π.χ. περπάτημα με φίλο για 10 λεπτά την ημέρα, στάθμευση του αυτοκινήτου πιο μακριά στο πάρκινγκ). Θα πρέπει να υιοθετήσετε μια δίαιτα που αποτρέπει την αύξηση του σωματικού βάρους και προάγει την υγιή απώλεια βάρους. Ειδικά σχεδιασμένες δίαιτες χαμηλών θερμίδων (1.200 θερμίδες ημερησίως) θα παράσχουν επαρκή θρεπτικά συστατικά και θα αποδειχθούν αποτελεσματικά για μέτρια απώλεια βάρους. Εξίσου σημαντικό είναι ότι περιλαμβάνουν αρκετή τροφή για να εμποδίσουν την αίσθηση της πείνας και για να μην πέσει ο μεταβολικός ρυθμός του σώματος σας. Με τις δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας καίει τις θερμίδες ενώ βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας (ΒΡΜ) μειώνεται σημαντικά, πράγμα που σημαίνει ότι επιβραδύνεται και η απώλεια βάρους. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο για μια διατροφή που είναι κατάλληλη για εσάς.
Θυμηθείτε: Οι πληροφορίες αυτές δεν προορίζονται για υποκατάσταση της ιατρικής περίθαλψης. Πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Στρατηγικές για τη συντήρηση βάρους σε ενήλικες:
Σχεδόν το 25% των ενηλίκων με παχυσαρκία επιτυγχάνουν ετήσια απώλεια βάρους 5% ή μεγαλύτερη. Τα άτομα που διατηρούν με επιτυχία σταθερό το βάρος τους ασχολούνται τακτικά περίπου με 1 ώρα καθημερινή σωματική δραστηριότητα, καταναλώνουν δίαιτα χαμηλών θερμίδων και χαμηλών λιπαρών, τρώνε τακτικά το πρωινό, ελέγχουν το βάρος τους και διατηρούν ένα σταθερό πρότυπο κατανάλωσης τις καθημερινές και τα Σαββατοκύριακα. Εάν διατηρήσετε με επιτυχία το χαμένο βάρος για 2-5 χρόνια, η μακροπρόθεσμη επιτυχία αυξάνεται σημαντικά. Η συνεχιζόμενη τήρηση των στρατηγικών διατροφής και άσκησης, τα χαμηλά επίπεδα κατάθλιψης, η κατανόηση των ιατρικών λόγων για την απώλεια βάρους και η χρήση υγιεινών γευμάτων στις κατάλληλες ποσότητες συνδέονται επίσης με μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Σύμφωνα με την έρευνα (5) μια απώλεια βάρους 5% έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, οι στόχοι των ασθενών για απώλεια βάρους είναι συνήθως σημαντικά μεγαλύτεροι. Το χάσμα μεταξύ αναμενόμενης και πραγματικής απώλειας βάρους μπορεί να επηρεάσει τη διατήρηση της απώλειας βάρους, την υποτροπή ή την ικανοποίηση του ασθενούς. Η έμφαση στα οφέλη για την υγεία και όχι στην αισθητική επίδραση της απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει στην τροποποίηση των προσδοκιών και στη βελτίωση της ικανοποίησης από το αποτέλεσμα. Μικρότερη έμφαση δίνεται στην ανάπτυξη τρόπων που στοχεύουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση απώλειας βάρους, αλλά ο στόχος αυτός μπορεί να είναι πιο εφικτός, επειδή το έλλειμμα ενέργειας που απαιτείται για την επίτευξη γρήγορης απώλειας βάρους είναι σημαντικά μεγαλύτερο από αυτό που απαιτείται για να διατηρηθεί στη συνέχεια το χαμένο βάρος. Επιπλέον, επειδή η επακόλουθη ανάκτηση βάρους είναι πολύ επικρατέστερη, η μακροχρόνια διατήρηση του χαμένου βάρους μπορεί να είναι πιο σημαντικός στόχος από τη βραχυπρόθεσμη απώλεια βάρους, η οποία μπορεί εύκολα να επιτευχθεί με διάφορες μεθόδους.
Σύμμαχοι κατά της παχυσαρκίας:
- Κατά την τελευταία δεκαετία, οι ερευνητές έδωσαν αυξημένη προσοχή στην επίδραση της γυμναστικής με αντιστάσεις σε διάφορες μεταβλητές του μεταβολικού συνδρόμου. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο σκελετικός μυς είναι υπεύθυνος για το 40% του συνολικού σωματικού βάρους των ατόμων και μπορεί να τροποποιήσει τους παράγοντες μεταβολικού κινδύνου μέσω της ανάπτυξης της μυϊκής μάζας. Χάρη στην φυσιολογική γήρανση και / ή την μειωμένη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να οδηγείστε σε υψηλότερη συχνότητα εμφάνισης μεταβολικών διαταραχών με το πέρας των χρόνων. Για την αποφυγή του εκφυλισμού του μυοσκελετικού συστήματος λόγω της γήρανσης , προτείνεται ενδυνάμωση με βάρη . Κάποιες συμβουλές από την έρευνα (4) είναι :
(i) Κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο εβδομάδων άσκησης, τα βάρη θα πρέπει να διατηρούνται σε ένα ελάχιστο επίπεδο έτσι ώστε οι αθλούμενοι να μάθουν τις τεχνικές άσκησης. Ένα ελάχιστο βάρος επιτρέπει στους μυς να προσαρμοστούν στην άσκηση και αποτρέπει τον πόνο των μυών.
(ii) Από την τρίτη εβδομάδα, ο στόχος της άσκησης είναι η υπερτροφία. Οι συμμετέχοντες πρέπει να ξεκινούν με τρια σετ ανά ομάδα μυών ανά εβδομάδα, σε 3 μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας. Ένα σετ θα πρέπει να αποτελείται από 10- 15 επαναλήψεις, χωρίς διακοπή, μέχρι να επέλθει κόπωση και η ολοκλήρωση περαιτέρω επαναλήψεων να είναι αδύνατη.
(iii) Το βάρος πρέπει να αυξάνεται συστηματικά για να διατηρήσετε τις μέγιστες δυνατές επαναλήψεις μεταξύ 10 έως 15 ανά σετ. Μια μέγιστη επανάληψη από 10 έως 15 επαναλήψεις αντιστοιχούν στο 60-70% 1-Μέγιστης επανάληψης.
(iv) Ο αριθμός των σετ για κάθε μυ ανά εβδομάδα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά κάθε τέσσερις εβδομάδες κατά ένα σύνολο έως το πολύ 10 σετ ανά εβδομάδα.
- Εξίσου σημαντική στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και γενικά του καθιστικού τρόπου ζωής είναι η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT). Η μέθοδος αυτή επιφέρει βελτίωση της καρδιοπνευμονικής ικανότητας και μείωση του ποσοστού % του σωματικού λίπους σε ενήλικες με παχυσαρκία. Επίσης η προπόνηση αυτή είναι ισάξια σε σύγκριση με την χρονοβόρα παραδοσιακή αερόβια άσκηση. Με 3 συνεδρίες HIIT ανά εβδομάδα, που περιλαμβάνουν λιγότερα από 10 λεπτά πολύ έντονης άσκησης και λιγότερα από 30 λεπτά ανά συνεδρία (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και των διαλειμμάτων ενδιάμεσα της άσκησης), έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητα, η ικανότητα οξείδωσης λίπους του σκελετικού μυός, η αντοχή στην άσκηση και οι δείκτες κινδύνου για χρόνια νοσήματα μετά από μερικές μόνο εβδομάδες. Η αλλαγή αυτή επέρχεται τόσο σε υγιή άτομα, όσο και σε άτομα με καρδιακά/ μεταβολικά προβλήματα (2). Σύμφωνα με την έρευνα (3) μόλις 6 συνεδρίες πολύ έντονης άσκησης (HIIT) σε χρονικό διάστημα 2 εβδομάδων (15 λεπτών), μπορούν να αυξήσουν την οξειδωτική ικανότητα των σκελετικών μυών (οξείδωση του λίπους) και την αντοχή.
Για την εκτέλεση άσκησης προαπαιτούμενο είναι η εξέταση από τον γιατρό που σας παρακολουθεί. Επίσης σημαντικό είναι να υπάρχει ένας πτυχιούχος γυμναστής για να σας οδηγήσει με ασφάλεια στα επιθυμητά αποτελέσματα.
- Türk, Y., Theel, W., Kasteleyn, M. J., Franssen, F. M. E., Hiemstra, P. S., Rudolphus, A., Braunstahl, G. J. (2017). High intensity training in obesity: a Meta-analysis. Obesity Science & Practice, 3(3), 258–271.
- Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(3), 409–412. doi:10.1139/apnm-2013-0187
- Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training. Exercise and Sport Sciences Reviews, 36(2), 58–63.
- Strasser, B., & Schobersberger, W. (2011). Evidence for Resistance Training as a Treatment Therapy in Obesity. Journal of Obesity, 2011, 1–9.
- Dietz, W. H., Baur, L. A., Hall, K., Puhl, R. M., Taveras, E. M., Uauy, R., & Kopelman, P. (2015). Management of obesity: improvement of health-care training and systems for prevention and care. The Lancet, 385(9986), 2521–2533.
- Poirier, P., & Després, J.-P. (2001). EXERCISE IN WEIGHT MANAGEMENT OF OBESITY. Cardiology Clinics, 19(3), 459–470.