Μαραθώνιος από το 0 στο 42,2

Για πολλούς δρομείς, η επιθυμία να τερματίσουν τον μαραθώνιο δρόμο αφορά μια προσωπική πρόκληση. Οι λόγοι για να ξεκινήσουν πολλοί.  Η απώλεια βάρους, η ευζωία ή πιο σπάνια για φιλανθρωπικούς σκοπούς. Όποια και αν είναι η αιτία, πρέπει να διατηρηθεί στην σκέψη του δρομέα κατά τη διάρκεια των επόμενων μηνών. Όταν τα πόδια θα είναι κουρασμένα ή ο καιρός θα είναι κακός, η διατήρηση των κινήτρων  θα σας βοηθήσει να βγείτε στο δρόμο. Οι περισσότεροι λένε ότι δεν θα μπορούσαν να το κάνουν αυτό. Αλλά πιστεύω ότι σχεδόν όλοι μπορούν να τρέξουν ένα μαραθώνιο δρόμο. Οι άνθρωποι είναι πολύ πιο ικανοί από όσο θα μπορούσαν ποτέ να φανταστούν. Κάποιοι είναι πιο γρήγοροι, κάποιοι είναι πιο αργοί αλλά ο στόχος είναι ένας, η γραμμή τερματισμού.

Ξεκινώντας

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Πριν κάποιος σηκωθεί από τον καναπέ για να προετοιμαστεί για μια απόσταση που παίρνει σε έναν αρχάριο δρομέα πάνω από πέντε ώρες για να ολοκληρωθεί, πρέπει να θυμηθεί ότι η υγεία είναι πιο σημαντική από οτιδήποτε άλλο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οτιδήποτε πρόγραμμα προπόνησης.

Να γνωρίζετε τα όριά σας: Τα 42,2 χιλιόμετρα στο μαραθώνιο δρόμο σας θέτουν σε σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για τραυματισμό από τα καθημερινά τζόκινγκ στην γειτονιά σας.

Σωστή προετοιμασία: Πάντα να εκτελείτε ζέσταμα και αποθεραπεία με μερικά εύκολα χιλιόμετρα στην αρχή και στο τέλος της προπόνησης . Είναι καλό οι φιλοδοξούντες μαραθωνοδρόμοι να χτίσουν μια εβδομαδιαία βάση με χιλιόμετρα για τουλάχιστον ένα χρόνο πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης μαραθώνιου δρόμου. Μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες τραυματισμού είναι η απότομη αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Γι’ αυτό μην υποτιμάτε τη σημασία μιας χιλιομετρικής βάσης με 30-50 χλμ την εβδομάδα, τακτικά. Για όσους προπονούνται καθημερινά ή και λιγότερο, δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 3-4 μήνες για να προπονηθείτε για ένα μαραθώνιο δρόμο. Η καλύτερη φυσική κατάσταση θα σας βοηθήσει να περάσετε τη γραμμή τερματισμού, αλλά το τρέξιμο απαιτεί ένα σύνολο ικανοτήτων που βελτιώνεται αποτελεσματικότερα σταδιακά. Ένα καλά σχεδιασμένο προπονητικό πρόγραμμα θα φροντίσει για τον καθορισμό των διανυόμενων εβδομαδιαίων χιλιομέτρων, τον εβδομαδιαίο αριθμό προπονήσεων (ημέρες ανάπαυσης ή προπόνησης) και άλλες σημαντικές μεταβλητές. Όσο λιγότερο προγραμματισμό και άγχος έχετε για το τι θα κάνετε, τόσο ευκολότερη θα είναι η προπόνηση σας. Είναι τόσο απλό, αφήστε έναν προπονητή να ασχοληθεί με αυτά που εσείς δεν γνωρίζεται (μάθετε την κατάρτιση που έχει ο προπονητής, δεν είναι ντροπή να ρωτήσετε τις σπουδές του).

Τα τέσσερα βασικά στοιχεία της προπόνησης μαραθώνιου

Τα κύρια στοιχεία του προπονητικού πλάνου στον μαραθώνιο δρόμο είναι: 

1.Η βάση χιλιομέτρων. Αυξήστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα με την πάροδο του χρόνου, τρέχοντας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

2.Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας (long run). Πραγματοποιείται κάθε 7-10 ημέρες, ώστε ο οργανισμός σας να μπορέσει να προσαρμοστεί σταδιακά σε μεγάλες αποστάσεις.

3.Προπόνηση ‘ταχύτητας’. Εξασκηθείτε με διαλειμματικές προπονήσεις και τρεξίματα γρήγορου ρυθμού για να αυξήσετε την καρδιαναπνευστική σας ικανότητα..

4.Ανάπαυση και υπεραναπλήρωση. Η επαρκής ανάπαυση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και στην αποφυγή του ψυχολογικού ‘καψίματος’. Επίσης κατά την διάρκεια της ανάπαυσης είναι που γίνονται οι προσαρμογές για βελτίωση της απόδοσης.

Η βάση χιλιομέτρων: Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης μαραθώνιου δρόμου κυμαίνονται από 12 έως 18 εβδομάδες. Οι αρχάριοι μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να στοχεύουν στην προοδευτική αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων τους μέχρι και 60-120 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια των τεσσάρων μηνών που προηγούνται της ημέρας του αγώνα. Τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα είναι αρκετές. Η συντριπτική πλειοψηφία αυτών των προπονήσεων πρέπει να γίνεται με χαλαρό ρυθμό. Θα πρέπει να τρέχετε με αρκετά εύκολο ρυθμό για να μπορείτε να συνεχίσετε μια συζήτηση. Όταν αυξάνετε τα βασικά εβδομαδιαία χιλιόμετρα, μην ξεπεράσετε το 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας: Το επόμενο βήμα είναι η σταδιακή αύξηση της χιλιομετρικής απόστασης του τρεξίματος μεγάλης διάρκειας κάθε εβδομάδα. Αυτό θα πρέπει να γίνεται μία φορά κάθε 7-10 ημέρες, παρατείνοντας τη διάρκεια κατά ένα 2-3 χιλιόμετρα κάθε εβδομάδα. Κάθε 3 εβδομάδες, μειώστε την απόσταση κατά λίγα χιλιόμετρα για να μην υπερφορτώσετε το σώμα σας γιατί έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες για τραυματισμό. Το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμόζεται σε μεγαλύτερες αποστάσεις και να καίει λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.

Προπόνηση Ταχύτητας: Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητά σας και να κάνει το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας να φαίνεται ακόμα πιο εύκολο! Η διαλειμματική προπόνηση και προπόνηση με γρήγορο ρυθμό είναι οι πιο διαδεδομένες μορφές προπόνησης για αυτόν τον τύπο προπόνησης.

Ανάπαυση και υπεραναπλήρωση: Τις μέρες ανάπαυσης οι μυς αναρρώνουν από τον προπονητικό φόρτο και μειώνονται οι πιθανότητες υπερπροπόνησης. Ο μεγαλύτερος εχθρός κάθε φιλόδοξου μαραθωνοδρόμου είναι ο τραυματισμός, και η καλύτερη προστασία από τον τραυματισμό είναι η ανάπαυση. Εάν επιθυμείτε να κάνετε κάτι ενεργό τις ημέρες ανάπαυσής σας, η πραγματοποίηση άλλου είδους άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Η προπόνηση αυτή μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα, πεζοπορία, ποδηλασία, κολύμβηση, γιόγκα, άρση βαρών ή οποιαδήποτε άλλη ενεργητική κινητοποίηση που δεν έχει τόσο μεγάλη κόπωση όσο το τρέξιμο.

Κορύφωση: Δύο εβδομάδες πριν τον μαραθώνιο δρόμο, μειώστε σημαντικά τη συνολική απόσταση (μέχρι και 50%) και διατηρήστε την ένταση για να αφήσετε το σώμα σας να αναπαυθεί πριν την ημέρα του αγώνα.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να τρέξεις έναν πλήρη μαραθώνιο; Υπάρχει τεράστια διαφορά ανάμεσα στο χρόνο που χρειάζεται ο πιο γρήγορος μαραθωνοδρόμος  (γύρω στις 2 ώρες) και σε έναν πιο αργό/αρχάριο δρομέα που διανύει την απόσταση σε πάνω από 4-5 ώρες. Σύμφωνα με το marastats.com, μόνο το 1% του πληθυσμού μπορεί να τρέξει μαραθώνιο κάτω από 3 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι σχεδόν κάθε άνθρωπος θα χρειαστεί περισσότερο από 3 ώρες για να τρέξει έναν πλήρη μαραθώνιο. Παρόλα αυτά, ο στόχος αυτός δεν είναι άπιαστος και οι πιθανότητες αυξάνονται με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης. Χωρίς υπερβολή αυτός είναι ο υπ’ αριθμόν ένα παράγοντας για τον καθορισμό του χρόνου που θα χρειαστεί κάποιος για να τρέξει ένα μαραθώνιο δρόμο με ασφάλεια.

• Burfoot, A. (1997). Runner’s world complete book of running. Emmaus, PA: Rodale,
• Christina Haugaard Rasmussen, Rasmus Oestergaard Nielsen, Martin Serup Juul and Sten Rasmussen. Weekly running volume and risk of running-related injuries among marathon runners. Int J Sports Phys Ther. 2013 Apr; 8(2): 111–120,
• Fitzgerald, M. (2014). 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster By Training Slower. New American Library,
• Soligard T, Schwellnus M, Alonso J, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine 2016;50:1030-1041.