Ιδέες για προπόνηση στο σπίτι

Όταν οι συνθήκες μας “αναγκάζουν “ να μείνουμε σπίτι , πολλοί μπορεί να αναρωτιούνται τι να κάνουν για να γυμναστούν?  Παρακάτω παραθέτονται μερικές ιδέες για γυμναστική στο σπίτι. Στο τέλος τρόποι για να τις συνδυάσετε και να φτιάξετε μόνοι σας το προγράμματα της αρεσκείας σας.

Προπόνηση χωρίς μηχανήματα:

Δεν χρειάζεστε πρόσβαση σε γυμναστήριο για να κάνετε προπόνηση. Οι ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω μπορούν να γίνουν με το σωματικό σας βάρος, ή με απλό εξοπλισμό που μπορεί να βρεθεί εύκολα, όπως ένα σχοινί ή ένα kettlebell στην άνεση του σπιτιού σας ή σε οποιοδήποτε κλειστό – ανοιχτό χώρο.

Μην ξεχνάτε , πριν και μετά από κάθε προπόνηση πρέπει να υπάρχει ζέσταμα και αποθεραπεία με ήπια άσκηση και διατάσεις για 5-10 λεπτά.

Εύκολες ασκήσεις για την αρχή:

Τζόκινγκ στατικά

Είναι εύκολο, ανεβάζει του καρδιακούς παλμούς και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για προθέρμανση πριν από δυσκολότερη άσκηση.

Απαιτούμενα: Παπούτσια για τρέξιμο.

Προσοχή: Οι κραδασμοί μπορεί να φορτώσουν τις αρθρώσεις.

Παραλλαγές: Ψηλά γόνατα, φτέρνες πίσω και άνοιγμα των ποδιών μπροστά πριν από την επαφή.

Ιδανικό:

• Σαν ζέσταμα: Ξεκινήστε στατικά και στη συνέχεια σταδιακά αλλάξτε το σε τζόκινγκ με κίνηση για να προετοιμάσετε το σώμα σας για πιο έντονη άσκηση.

• Σαν ενεργητικό διάλειμμα: Δοκιμάστε το στατικό τζόγκινγκ όταν χρειάζεστε ενεργό διάλειμμα στην εργασία ή στο σπίτι.

Άλματα με εκτάσεις-ανατάσεις:

Επαναλαμβανόμενα άλματα με πόδια ανοιχτά και χέρια σε ανάταση. Περίπου 100 θερμίδες σε 10 λεπτά και δεν χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός η δεξιότητες.

Προφυλάξεις: Ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και μαλακό έδαφος για να φορτωθούν οι αρθρώσεις όσο το δυνατόν λιγότερο

Παραλλαγές: 1) Περπάτημα και στη συνέχεια άλμα στον αέρα, 2) Μετακίνηση των ποδιών προς τα έξω αντί για άλμα, κρατώντας κάποιο αντικείμενο με μικρό βάρος.

Χορός:

Ελεύθερος χορός με μουσική της επιλογής σας ή με βίντεο ζούμπα από το ίντερνετ για 10-30 λεπτά, ανάλογα τον ρυθμό και την φυσική σας κατάσταση. Δεν χρειάζονται ειδικός εξοπλισμός ή δεξιότητες. Είναι διασκεδαστικό και ανάλογα με τον ρυθμό σας μπορείτε να κάψετε πολλές θερμίδες.

Προφυλάξεις: Προσοχή σε γρήγορους χορούς και απότομες κινήσεις. Ξεκινήστε από ήπια μουσική και κίνηση και προχωρήστε σε πιο γρήγορους ρυθμούς και εκρηκτικές κινήσεις.

Τρέξιμο, περπάτημα παιχνίδι στην εξοχή:

Για τον καθαρό αέρα και επειδή είναι διασκεδαστικό να πηγαίνετε κάπου όταν ασκείστε.

Απαιτήσεις: Ένα ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο, γυαλιά ηλίου και αντηλιακό.

Προφυλάξεις: Προσέξτε για σκυλιά, τη ζέστη, το κρύο, τους συνομιλητές γείτονες, τους οδηγούς και τους ποδηλάτες.

Οι καλύτεροι τρόποι άσκησης σε εξωτερικούς χώρους:

•         Περπάτημα: Για απώλεια βάρους, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό, ενσωματώνοντας λόφους και σπριντ για να αυξήσετε την ένταση. Εάν είστε αρχάριος, ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει περπάτημα και τρέξιμο ακούγοντας τις ανάγκες του σώματος σας.

•         Κυκλική προπόνηση: Μην μένετε κολλημένοι με το περπάτημα ή το τρέξιμο έξω. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε ασκήσεις δύναμης όπως πους απς, βυθίσεις και burpees με τους περιπάτους σας ή το τρέξιμο για να προσθέσετε ένταση και να κάνετε τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα.

·         Παιχνίδι: Πετώντας ένα φρίσμπι ή μια μπάλα, κυνηγώντας τον σκύλο ή τα παιδιά, μια μέρα στην εξοχή κάνει την προπόνηση πιο διασκεδαστική

Στην εικόνα που ακολουθεί θα βρείτε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα για αρχάριους από τα ΤΕΦΑΑ τρικάλων για να πάρετε μια ιδέα για το πως να δομήσετε το δικό σας πρόγραμμα με τις ασκήσεις που θα βρείτε σε αυτό το άρθρο.

Ενδιάμεσες ασκήσεις που θα αυξήσουν την ένταση:

Άλματα από θέση ημικαθίσματος

Από θέση ημικαθίσματος, εκτελέστε άλμα όσο πιο ψηλά μπορείτε, με την προσγείωση να γίνεται πάλι στην ίδια θέση ημικαθίσματος.

Απαιτήσεις: Δυνατές αρθρώσεις, εμπειρία με άσκηση υψηλών κραδασμών, μαλακό έδαφος  και ένα ζευγάρι παπούτσια με απορρόφηση κραδασμών.

Προφυλάξεις: Αυτή η άσκηση είναι υψηλής έντασης και φορτίζει τις αρθρώσεις , γι’αυτό απαιτεί ισχυρές αρθρώσεις και ισχυρή καρδιά. Για την προστασία των αρθρώσεων , προσγειωθείτε στις μύτες τον ποδιών και δημιουργείτε όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο κατά την προσγείωση.

Παραλλαγές: Με τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή με ένα BOSU.

Άλματα με προβολές

1. Ξεκινήστε από θέση προβολής με τα γόνατα να είναι στις 90 μοίρες.
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και αιωρίστε τα χέρια σας πίσω. Γυρίστε γρήγορα τα χέρια σας προς τα πάνω και πηδήξτε. Στον αέρα τα πόδια αλλάζουν θέση ως προς την αρχική τους τοποθέτηση.
3.  Προσγειωθείτε με το αντίθετο πόδι μπροστά σε σχέση με πριν την αιώρηση. Επαναλάβατε.

Απαιτήσεις: Μαλακό έδαφος και ένα ζευγάρι παπούτσια με απορρόφηση κραδασμών.

Προφυλάξεις: Δημιουργείτε όσο το δυνατόν λιγότερο θόρυβο κατά την προσγείωση, το γόνατο κατά την προσγείωση να μην περνάει την νοητή ευθεία που σχηματίζετε από το γόνατο και την μύτη του παπουτσιού σας.

Σανίδες με ταυτόχρονο άνοιγμα και κλείσιμο ποδιών

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα σας ίσια. Φέρτε τα πόδια σας μαζί.
2.  Κάντε ένα μικρό άλμα και απλώστε τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος των ώμων.
3. Μεταβείτε πάλι στην θέση σανίδας και επαναλάβετε.

Απαιτήσεις: αναπνοή καθ’όλη την διάρκεια της άσκησης. Μέτρια φυσική κατάσταση του πυρήνα του σώματος.

Οι αναβάτες του βουνού

Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους και το σώμα σας να είναι σε μια ευθεία γραμμή . Χαλαρώστε την πλάτη σας και ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας.

1. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος. Γρήγορα αλλάξτε, κινώντας  το δεξί γόνατο στο στήθος και κατεβάζοντας το αριστερό γόνατο πίσω.
2. Συνεχίστε να αλλάζετε την θέση των ποδιών .

Ευεργετική άσκηση για την ενδυνάμωση και την αντοχή του πυρήνα του σώματος.

Απαιτήσεις : δυνατοί καρποί

Προφυλάξεις: Αυτή η άσκηση μπορεί να υπερφορτώσει του καρπούς, τα χέρια, τους ώμους και τον κορμό.

Παραλλαγές: Κάντε αλλαγή πηδώντας κάθε πόδι προς τα εμπρός και προς τα πίσω με χρήση συρόμενων δίσκων, χαρτιών ή πετσετών. συνδυάστε τα με άλλες ασκήσεις όπως burpees, πους απς ή σανίδες

Προχωρημένες κινήσεις για να διατηρηθεί η άσκηση ενδιαφέρουσα

Όταν είστε έτοιμοι για μια πρόκληση, δοκιμάστε αυτές τις προχωρημένες αερόβιες κινήσεις. Κάθε άσκηση περιλαμβάνει πολλαπλές κινήσεις σώματος και χρειάζεται μεγάλο βαθμό συντονισμού για να πραγματοποιηθεί.

Σανίδες με άλματα του σκι

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τα χέρια κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας ευθεία. Ενώστε τα πόδια σας.
2.  Κάντε άλμα με τα πόδια σας προς τα δεξιά, περιστρέφοντας τα πόδια ενωμένα δεξιά και μπροστά, ώστε να φέρετε τα γόνατά σας έξω από το δεξί σας αγκώνα. Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα.
3. Με ένα μικρό άλμα επιστρέψτε στην αρχική θέση σανίδας και επαναλάβατε την κίνηση στην αριστερή μεριά.

Σχοινάκι

Άσκηση με μεγάλη ευελιξία ως προς την ένταση και την αποτελεσματικότητα. Τα σχοινάκια είναι φθηνά, μπορείτε να τα πάρετε παντού και απαιτούν ένα μικρό βαθμό συναρμογής για την εκτέλεση της σωστής τεχνικής . Ανάλογα με τον ρυθμό που δίνεται στο σχοινάκι μπορεί να είναι μια εύκολη αερόβια προπόνηση η μια μεγάλης έντασης διαλειμματική άσκηση.

Απαιτήσεις: Ένα σχοινάκι, αντικραδασμικά  παπούτσια , μαλακό έδαφος, ένα μέτριο επίπεδο συναρμογής στην κίνηση, υπομονή και προπόνηση

Προφυλάξεις: Το σχοινάκι είναι μια μορφή πλειομετρικής άσκησης και αυτό σημαίνει ότι χωρίς την σωστή τεχνική είναι επιβαρυντικό για τις αρθρώσεις  σας. Για τα καλύτερα αποτελέσματα , γυρίστε το σχοινάκι με τους καρπούς, όχι με  τα χέρια. Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών σας. Τα άλματα σας πρέπει να έχουν τόσο ύψος ώστε το σχοινάκι απλά να περνάει από κάτω.

Παραλλαγές: Σχοινάκι στο ένα πόδι, εναλλαγή ποδιών, άλματα με ψηλά γόνατα, διπλά περάσματα με ένα άλμα

Burpees

Είναι από τις πιο κουραστικές αερόβιες ασκήσεις, καίγοντας περισσότερες από 100 θερμίδες σε 10 λεπτά.

1. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Εκτελέστε ημικάθισμα και ακουμπήστε τα χέρια στο έδαφος.
2. Εκτελέστε άλμα με τα πόδια να έρχονται πίσω και το σώμα σας να είναι σε θέση σανίδας (αν μπορείτε κάντε πους απ). 
3. Κάντε άλμα πάλι σε θέση ημικαθίσματος. Πραγματοποιήστε άλμα προς τα πάνω με τα χέρια να είναι σηκωμένα στο αέρα. Επαναλάβατε.

Απαιτήσεις: ένα ζευγάρι παπούτσια, εμπειρία με ασκήσεις κραδασμών και σιδερένια θέληση

Παραλλαγές: Κάνοντας τα πόδια πίσω ένα ένα χωρίς άλμα, χωρίς άλμα στο τέλος και χρήση έξτρα υλικού όπως ιατρικές μπάλες  BOSU, kettlebell, ή δίσκους γλιστρήματος.

Τρέξιμο σε σκάλα:

Το ανέβασμα σε σκάλα είναι μια εξαιρετική αερόβια προπόνηση και μπορεί να γίνει και προπόνηση δύναμης με τις κατάλληλες παραλλαγές.

Προφυλάξεις: Προσοχή για παιδιά, παιχνίδια, σκύλους, γάτες και τα γόνατα σας. Σιγουρέψτε ότι υπάρχουν λαβές χεριών για ασφάλεια.

Παραλλαγές: Ανεβαίνοντας τα σκαλιά με άλματα με τα πόδια ενωμένα. Ανέβασμα των σκαλιών 2-2.

Καλύτεροι τρόποι για να προσθέσετε την σκάλα στην προπόνηση σας:

• Σε αερόβια κυκλική προπόνηση: Αν έχετε μεγάλη σκάλα ( μεγαλύτερη από 6 σκαλιά), δουλέψτε σε μια κυκλική αερόβια προπόνηση με εναλλαγή 1-2 γύρων ανεβάσματος κατεβάσματος και άλλες αερόβιες ασκήσεις όπως σχοινάκι, στατικό τρέξιμο και άλματα με εκτάσεις ανατάσεις χεριών.
• Σε μεγάλης έντασης διαλειμματική άσκηση: Τρέξτε η περπατήστε πάνω στις σκάλες όσο πιο γρήγορα μπορείτε και περπατήστε κάτω για να ξεκουραστείτε, επαναλαμβάνοντας για 10 γύρους. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μόνο ένα σκαλί,  κάνοντας άλμα στο ένα σκαλί με τα 2 πόδια και επιστροφή στην αρχική θέση ή εναλλαγές αλμάτων από το ένα πόδι στο άλλο.
•  Σε συνδυαστική προπόνηση δύναμης και αεροβικής: Χρησιμοποιήστε ένα σκαλί για πους απς, προβολές, βυθίσεις, ημικαθίσματα, ανεβάσματα κτλ.

Αερόβια προπόνηση με μηχανήματα:

 Ποδηλασία εσωτερικού χώρου.

 Αλλάζοντας τα επίπεδα αντίστασης και την θέσης του σώματος σας σε όρθιες και καθιστές θέσεις , μπορείτε να ελέγξετε την ένταση της άσκησης.

Οδηγίες:

• Για την βολικότερη εμπειρία, φτιάξτε το κάθισμα στο ύψος του ισχίου (ώστε όταν κάνετε πεταλιά το πόδι σας να είναι σχεδόν τεντωμένο στην άρθρωση του γόνατος σε σχέση με το κατώτερο μέρος που μπορεί να πάει το πετάλι.

 Μηχάνημα κωπηλασίας:

Η κωπηλατική αναπαριστά την άσκηση που γίνεται όταν κάποιος κωπηλατεί, φυσικά χωρίς κουπιά και νερό. Αρχικά, πιάνετε τις δύο λαβές στο μπροστινό μέρος κάθετα και τις φέρνετε οριζόντια. Τα πόδια είναι λυγισμένα ακουμπώντας στο κάτω μέρος της κωπηλατικής. Η άσκηση περιλαμβάνει δυο ταυτόχρονες κινήσεις. Από τη μία, τραβάτε με τα χέρια τις λαβές και από την άλλη σπρώχνετε με τα πόδια τεντώνοντάς τα.

Συμβουλές:

Τρέξιμο σε διάδρομο:

Το τρέξιμο είναι μια απλή και αποτελεσματική αερόβια άσκηση που προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία θετικών προσαρμογών, στην ενδυνάμωση των αρθρώσεων και την βελτίωση της ψυχολογίας.  Αλλά ακόμα και οι αθλητές θα παραδεχτούν ότι το τρέξιμο είναι δύσκολο. Θέλει μέτρια επίπεδα φυσικής κατάστασης για να τρέξετε παραπάνω από μερικά λεπτά. Μπορεί να είναι δύσκολο στο σώμα , ειδικότερα για αυτούς με προβλήματα στην ποδοκνημική , τους αστραγάλους και τα γόνατα.

Ευτυχώς το τρέξιμο είναι ένα από τους πολλούς τρόπους για αυτούς που ψάχνουν μια δυνατή αερόβια προπόνηση. Καθώς το τζόκινγκ είναι μια διαδεδομένη μορφή εκγύμνασης, υπάρχουν πολύ τρόποι για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις και τα άκρα σας.

Ένας δημοφιλής τρόπος  εκγύμνασης είναι οι διάδρομοι τρεξίματος που σας επιτρέπουν να εξασκηθείτε και την άνεση του σπιτιού σας. Οι διάδρομοι είναι εύκολοι στη χρήση και παρέχουν μια αποτελεσματική και ασφαλή αερόβια προπόνηση, γι ‘αυτό είναι εξαιρετικά εργαλεία για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε σε φόρμα.

Συμβουλές:

Οδηγίες για την προστασία από τραυματισμούς και καλύτερη απόδοση στην προπόνηση:

• Ζέσταμα. Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά ζέσταμα (επιτόπιο τρέξιμο). Αυτό θα αυξήσει την κυκλοφορία τους αίματος στο σώμα σας και τους μύες , μικραίνοντας την πιθανότητα τραυματισμού. Φανταστείτε τον μυ σας σαν ένα λάστιχο, όσο πιο ζεστός είναι τόσο πιο ελαστικός.
•  Αποθεραπεία. Αντί να σταματήσετε απότομα την προπόνηση σας, χαλαρώστε λίγο τον ρυθμό τα τελευταία 5-10 λεπτά.
• Στοχεύστε για 150 λεπτά. Μέσα σε μια εβδομάδα , στοχεύστε για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση. Μπορείτε να μοιράσετε την άσκηση σε 30 λεπτά καθημερινά 5 φορές την εβδομάδα.

ΤΡΟΠΟΙ ΧΡΗΣΗΣ ΤΟΝ ΠΡΟΑΝΑΦΕΡΟΜΕΝΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ:

• Σε συνδιαστική αερόβια προπόνηση: Προσθέστε 2-3 ασκήσεις μικρής επιβάρυνσης και κάντε εναλλαγή μεταξύ τους ανά 5-10-20 λεπτά, σε ένα σύνολο 60 λεπτών.
• Σε μια κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης: Συνδυάστε τους αναβάτες του βουνού με πους απς και σανίδες για να προσθέσετε ένταση.
• Σε κυκλική προπόνηση με αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης: Εναλλάσσοντας 30-60 δευτερόλεπτα αλμάτων με ασκήσεις δύναμης όπως τα ημικαθίσματα, τα πους απς και τις βυθίσεις.
• Σε προπόνηση HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση): Κάντε 30-60 δευτερόλεπτα άλματα, ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-4 φορές.
• Σε προπόνηση Tabata: με πρωτόκολλο διαλείμματος 20/10 που επαναλαμβάνεται οκτώ φορές. 20/10 σημαίνει 20 δευτερόλεπτα άσκησης, που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Αυτό φτάνει συνολικά τα τέσσερα λεπτά. όπου είναι μία διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, που τα οφέλη της είναι ορατά τόσο στην φυσική κατάσταση, όσο και στο κάψιμο λίπους. Η προπόνηση Tabata Αποτελεί μια πολύ σύντομη προπόνηση. Θα ρωτήσεις κανείς: «Είναι σαν το CrossFit, ή σαν την κυκλική προπόνηση;» Είναι ένας συνδυασμός και των δύο! Όλο και περισσότεροι πολυάσχολοι άνθρωποι προτιμούν να προπονηθούν με Tabata, επειδή εξοικονομεί πολύ χρόνο. Προκαλεί το μεγαλύτερο δυνατό όφελος, στον ελάχιστο χρόνο που χρησιμοποιείτε για να δείτε τα ίδια, ακόμα και καλύτερα αποτελέσματα.

ΟΔΗΓΙΕΣ ΑΣΦΑΛΕΙΑΣ

Αν είστε αρχάριοι ασκούμενοι ή δεν έχετε ασκηθεί για αρκετό καιρό τότε πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας , για να σιγουρευτείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς. Ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει προγράμματα που είναι καλύτερα για την κατάσταση της υγεία σας. Μετά συζητώντας τα με τον γυμναστή σας θα μπορέσετε να αποκομίσετε τα περισσότερα δυνατά οφέλη από την άσκηση που σας ταιριάζει με την μέγιστη ασφάλεια. Ακόμα πιο σημαντικό είναι να πάρετε την άποψη γιατρού αν έχετε:

• διαβήτη,
• πίεση,
• Καρδιακά προβλήματα,
• αρθρίτιδα,
• προβλήματα με τα πνευμόνια,
• παλιούς ή πρόσφατους τραυματισμούς.

Μπορεί να χρειαστεί να πάρετε κάποια μέτρα για την ασφαλή εκγύμναση σας. Είναι σημαντικό να έχετε σταδιακή αύξηση του όγκου προπόνησης. Με την σταδιακή αύξηση του όγκου κατά 5% ανά εβδομάδα, μικραίνει η πιθανότητα τραυματισμού. Μην βιάζεστε να δείτε αποτελέσματα. Αν είστε υπομονετικοί τότε τα αποτελέσματα σας δεν θα διακοπούν από κάποιον τραυματισμό.

ΜΗΝ ΜΕΙΝΕΤΕ ΑΝΕΝΕΡΓΟΙ.

Η αερόβια άσκηση διατηρεί τα πνευμόνια, την καρδία και το καρδιαγγειακό σας σύστημα υγείες. Η προπόνηση ενδυνάμωσης διατηρεί την λειτουργική ικανότητα του μυοσκελετικού μας συστήματος όπως όταν ήσασταν έφηβοι. Αν παρόλα αυτά σταματήσετε απότομα την άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα  τα οφέλη της θα χαθούν και θα πρέπει να ξεκινήσετε από την αρχή. Δεν χρειάζεται να βγείτε από το σπίτι για να κάνετε άσκηση .

Κωνσταντίνος Μονοκρούσος