Η άσκηση ως θαυματουργό φάρμακο.

Τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στην υγεία και την καταπολέμηση ποικίλων ασθενειών έχουν αποδειχθεί χρόνια τώρα από πληθώρα επιστημονικών ερευνών. Για το λόγο αυτό η άσκηση θα μπορούσε να συγκριθεί με ένα φάρμακο. Όπως σε όλα τα φάρμακα η σωστή δοσολογία είναι σημαντική για να αξιοποιήσουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στην ευζωία και την μακροζωία. Σημαντικές είναι και οι επιδράσεις του “φαρμάκου” αυτού στην ψυχολογία δρώντας σαν ψυχοφάρμακο. Σε μέτριες ποσότητες μπορεί να επιφέρει σημαντική χαλάρωση στον πληθυσμό που το δοκιμάζει , ενώ κάποια άτομα μπορεί ακόμα και να εθιστούν με την κατάχρηση του. Υπάρχουν βέβαια κάποιοι αντίλογοι για κάποια άτομα που είναι επικίνδυνο να γυμναστούν, αλλά ακόμα και για αυτούς μπορεί να δοθεί μια μικρή δόση άσκησης για να βελτιωθεί η υγεία τους. Το πιο σημαντικό λοιπόν είναι να γίνεται διαφοροποίηση της ποσότητας που χρειάζεται κάθε άτομο για την προαγωγή της υγείας του, γιατί ο καθένας μας έχει διαφορετική αντίδραση στην δοσολογία του.

Η δοσολογία της άσκησης         

Όπως σε κάθε φάρμακο έτσι και στην γυμναστική η δοσολογία είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Υπάρχει ένα κατώτατο όριο άσκησης για να υπάρξουν βελτιώσεις στον οργανισμό μας. Από εκεί και μετά η σταδιακή αύξηση της άσκησης φέρνει επιπλέον ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Φυσικά υπάρχει ένα όριο που οι αρνητικές επιδράσεις ξεπερνάνε τις θετικές και εκεί είναι σημαντικό να το αναγνωρίσουμε και να μειώσουμε λίγο την δοσολογία(Lee, 2007). Σε αντίθεση με τα χημικά φάρμακα που παίρνουμε συνήθως, η ελάχιστη και μέγιστη δόση άσκησης δεν έχει καθοριστεί με ακρίβεια. Για τον λόγο αυτό δεν υπάρχει μια απόλυτη άποψη περί δοσολογίας, αλλά οι πιο τεκμηριωμένες απόψεις γυμναστών έχουν βασιστεί στα μέχρι τώρα ευρήματα της επιστημονικής έρευνας.

Για την μέτρηση της ένταση της άσκησης συνήθως χρησιμοποιείτε η πρόσληψη οξυγόνου ή η καρδιακή συχνότητα (Warburton et al., 2006b). Η ασκήσεις μεσαίας έντασης είναι οι καταλληλότερες για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού των ανθρώπων και είναι ασκήσεις που αυξάνουν την καρδιακή συχνότητα και την αναπνοή σε τέτοιο επίπεδο που να μπορούμε να μιλήσουμε εύκολα (π.χ περπάτημα 80.4 μέτρα το λεπτό). Φυσικά αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο και αλλάζει με τον καιρό . Μεγάλης έντασης ασκήσεις είναι αυτές που ανεβάζουν την καρδιακή συχνότητα, την αναπνοή (γίνεται πιο βαριά) και δυσκολεύουν την ομιλία περισσότερο από τις μεσαίας έντασης (π.χ jogging) (Warburton et al., 2006b). Ακόμα και στα μισά της συνιστώμενης δόσης άσκησης (72 λεπτά μεσαίας άσκησης την εβδομάδα φαίνεται να είναι αρκετά για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης κάποιων ανθρώπων. Παρόλα αυτά σε τόσο χαμηλή δοσολογία δεν θα έχουμε βελτίωση στο καρδιαγγειακό σύστημα) (Church et al., 2007). Παρόλα αυτά 60 λεπτά την μέρα είναι τα καλύτερα για αυτούς που θέλουν να χάσουν κιλά(Lee, 2007).

Επομένως φαίνεται ότι η δοσολογία της άσκησης εξαρτάται από τις ατομικές διαφορές, αλλά και από τον στόχο που έχει το κάθε άτομο. Σημαντικό είναι να έχουμε τουλάχιστον το ελάχιστο της ημερήσιας δόσης άσκησης που είναι κοντά στα 15 λεπτά την μέρα και σύνολο 90 λεπτά την εβδομάδα (Wen et al. ,2011).

Συστηματικές προσαρμογές από την άσκηση

Οι προσαρμογές από την άσκηση είναι φανερές στο καρδιαναπνευστικό και το μυοσκελετικό σύστημα, στην σωματοδομή και τον μεταβολισμό. (Warburton et al., 2006a, Leeet al, 2010). Επίσης σημαντικά είναι τα ευρήματα της άσκησης σε σχέση με την ψυχολογία (μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους) (Kujala, 2011).

Ο σκελετικός μυς είναι ο κύριος στόχος της άσκησης. Η άσκηση αντοχής προκαλεί αύξηση της μιτοχονδριογένεσης , μεταβολή της ικανότητας των μυϊκών ινών να οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα. Το αποτέλεσμα αυτών είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, η καθυστέρηση παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακά νοσήματα (Holloszy and Coyle, 1984; Mootha et al., 2003).

Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει το κοιλιακό λίπος και να βελτιώσει τον έλεγχο του βάρους (Warburton et al., 2006a). Επίσης, μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια, να βελτιώσει την ομοιόσταση της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αυξήσει τον αυτόνομο τόνο, να μειώσει την πήξη του αίματος, να βελτιώσει την ροή του αίματος στην στεφανιαία αρτηρία, να αυξήσει την καρδιακή λειτουργία και τέλος να ενισχύσει την λειτουργία του ενδοθηλίου (Warburton et al., 2006a).Η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται επίσης με βελτιωμένη ψυχολογική ευεξία (π.χ. μέσω της μείωσης του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης) (Dunn et al., 2001). Οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στη γνωστική λειτουργία είναι γνωστές (Neeper et al., 1995). Ο μηχανισμός πίσω από αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητός, αλλά φαίνεται να σχετίζεται με αυξημένη έκφραση των νευροτροφικών παραγόντων σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου. Αυξημένη έκφραση των παραγόντων αυτών σχετίζονται με την καλύτερη μνήμη και βελτιωμένη γνωστική λειτουργία. Ο παράγοντας (BDNF) φαίνεται να μπορεί να βελτιώσει την επιβίωση και τη διαφοροποίηση των νευρώνων, και η άσκηση φαίνεται να τον αυξάνει (Neeper et al., 1996). Η ψυχολογική ευεξία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη και τη διαχείριση των καρδιαγγειακών νόσων, αλλά επίσης έχει σημαντικές επιπτώσεις για την πρόληψη και την διαχείριση άλλων χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης, η οστεοπόρωση, η υπέρταση, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και η κατάθλιψη (Warburton et al., 2006a). Έχει αποδειχθεί ότι η φυσική δραστηριότητα οδηγεί σε προσαρμογές που επηρεάζουν μεμονωμένα μέρη σε αυτές τις ασθένειες.  Η άσκηση προκαλεί σημαντική μείωση των ποσοστών του καρκίνου (ειδικά του παχέος εντέρου και του καρκίνου του μαστού) (Shephard και Futcher 1997, Pedersen και Saltin 2006). Πιθανές εξηγήσεις αποτελούν η μείωση στις αποθήκες του λίπους, η αυξημένη ενεργειακή δαπάνη που αντισταθμίζει μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, οι συσχετιζόμενες με την δραστηριότητα αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών του φύλου, η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, η ινσουλίνη και οι αυξητικοί παράγοντες της ινσουλίνης , η δημιουργία ελεύθερων ριζών και οι άμεσες επιδράσεις τους στα καρκινικά κύτταρα (Westerlind , 2003). Εσύ τι δικαιολογία έχεις για να μην γυμναστείς? Ο χρόνος σίγουρα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στις ημέρες μας αλλά δεν πρέπει να αφιερώσουμε λίγο χρόνο στο μέλλον μας? Γιατί αν δεν γυμναζόμαστε σημαίνει ότι θα έχουμε όλο και λιγότερη ενέργεια με τα χρόνια που αναπόφευκτα κάποια στιγμή θα οδηγήσει σε αδυναμία πραγματοποίησης των καθημερινών δραστηριοτήτων μας με ότι συνεπάγεται αυτό. Αφιέρωσε σήμερα λίγο χρόνο για να έχεις στο μέλλον τον πολλαπλάσιο.

Το κείμενο δημιουργήθηκε με βάση  την δημοσίευση των J Vina, F Sanchis-Gomar, V Martinez-Bello and MC Gomez-Cabrera. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British Journal of Pharmacology (2012) 167 1–12.

Βιβλιογραφία:

  • Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN. Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial. 2007;297:2081–2091.
  • Dunn AL, Trivedi MH, O’Neal HA. Physical activity dose-response effects on outcomes of depression and anxiety. Med Sci Sports Exerc. 2001;6(Suppl.):S587–S597. Discussion 609–610.
  • Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol. 1984;56:831–838.
  • J Vina, F Sanchis-Gomar, V Martinez-Bello and MC Gomez-Cabrera. Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. British Journal of Pharmacology (2012) 167 1–12
  • Lee DC, Artero EG, Sui X, Blair SN. Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness.J Psychopharmacol. 2010;24(4) Suppl.:27–35
  • Lee IM. Dose-response relation between physical activity and fitness: even a little is good; more is better. 2007;297:2137–2139.
  • Mootha VK, Lindgren CM, Eriksson KF, Subramanian A, Sihag S, Lehar J, et al. PGC-1alpha-responsive genes involved in oxidative phosphorylation are coordinately downregulated in human diabetes. Nat Genet. 2003;34:267–273.
  • Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman C. Exercise and brain neurotrophins. 1995;373:109.
  • Neeper SA, Gomez-Pinilla F, Choi J, Cotman CW. Physical activity increases mRNA for brain-derived neurotrophic factor and nerve growth factor in rat brain. Brain Res. 1996;726:49–56.
  • Pedersen BK, Saltin B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports. 2006;16(Suppl. 1):3–63.
  • Shephard RJ, Futcher R. Physical activity and cancer: how may protection be maximized? Crit Rev Oncog. 1997;8:219–272.
  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. 2006a;174:801–809.
  • Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Prescribing exercise as preventive therapy. 2006b;174:961–974.
  • Wen CP, Wai JP, Tsai MK, Yang YC, Cheng TY, Lee MC, et al. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. 2011;378:1244–1253.
  • Westerlind KC. Physical activity and cancer prevention – mechanisms. Med Sci Sports Exerc. 2003;35:1834–1840.