Άσκηση και ανοσοποιητικό σύστημα

Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα αμυντικό σύστημα που προσαρμόζεται εύκολα και έχει ως βασικό ρόλο του να προστατεύει τον οργανισμό από ξένους εισβολείς (όπως ιούς, βακτήρια, μύκητες). Οι εισβολείς αυτοί μπορεί να είναι βλαβεροί και έτσι να προκαλέσουν λοίμωξη και διατάραξη της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού μας (ομοιόσταση). Η δημιουργία φλεγμονής αρχίζει όταν καταφέρουν οι εισβολείς να διασπάσουν τους εξωτερικούς φραγμούς του ανοσοποιητικού συστήματος (δέρμα και βλεννογόνους).  Η φλεγμονή δημιουργεί τις κατάλληλες συνθήκες ώστε τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να καταφέρουν να καταπολεμήσουν αποτελεσματικά τον εισβολέα. Η διάρκεια της φλεγμονής μπορεί να είναι σύντομη (οξεία) και στα πλαίσια αυτού του χρονικού διαστήματος να εξοντωθούν οι παθογόνοι και να επανέλθει η φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο από όσο χρειάζεται, οπότε χαρακτηρίζεται ως χρόνια φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή έχει βρεθεί ότι σε πολλές περιπτώσεις οδηγεί σε παθολογικές καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα και η σταδιακή φθορά της αντοχής του οργανισμού που σχετίζεται με μορφές καρκίνου. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να επέμβετε σε αυτήν την διαδικασία με την τροποποίηση της συμπεριφοράς σας, μέσω της υγιεινής διατροφής και της άσκησης.

Μέτρον ἄριστον

Στοιχεία για την υποστήριξη της αντίστροφης σχέσης μεταξύ φυσικής δραστηριότητας και των καρδιαγγειακών παθήσεων, της υπέρτασης, των εγκεφαλικών επεισοδίων, της οστεοπόρωσης, του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας, τον καρκίνο του μαστού, το άγχος και την κατάθλιψη συνεχίζουν να συσσωρεύονται (7). Η μέτριας έντασης και ποσότητας άσκηση φαίνεται να είναι η πιο ωφέλιμη για την υγεία , η αδράνεια είναι επιβλαβής και η υπερβολική άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής. Η ίδια σχέση υπάρχει ανάμεσα στην άσκηση και την ανοσοποιητική υγεία. Μελέτες πάνω στην άσκηση, δείχνουν ότι η τακτική, μέτρια άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό και μειώνει τον κίνδυνο λοίμωξης (1,3,5,6). Από την άλλη πλευρά, η σκληρή προπόνηση μεγάλης διάρκειας όπως οι μαραθώνιοι και οι υπεραποστάσεις δυσκολεύουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος για 24 έως 72 ώρες (10). Μετά από έναν μαραθώνιο, η ανοσοποιητική σας κατάσταση ομοιάζει με εκείνη ενός γηραιότερου ανθρώπου (10). Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει σε αυξημένα κρούσματα ιώσεων και αναπνευστικές ασθένειες.

Στοιχεία ότι η σωματική άσκηση επηρεάζει την ανοσολογική σας αντίδραση

Πολλές επιδημιολογικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα και συχνότητα εμφάνισης γρίπης και πνευμονίας (11,12,13). Ο αριθμός των ημερών με λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος ήταν χαμηλότερος κατά 43% σε άτομα που συμμετείχαν κατά μέσο όρο πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα σε αερόβια άσκηση (20 λεπτών ή περισσότερο) σε σύγκριση με εκείνους που είχαν καθιστικό τρόπο ζωής (≤ 1 ημέρα / εβδομάδα) (1). Μελέτες έχουν δείξει ότι το συχνό γρήγορο περπάτημα μπορεί να μειώσει τον αριθμό των ημερών ασθένειας, περισσότερο από το μισό εντός τριών – τεσσάρων μηνών. Τα περισσότερα κλινικά πειράματα που εξέτασαν τα κρυολογήματα και τον πυρετό στους ελίτ δρομείς και κωπηλάτες, έχουν δείξει μια εντυπωσιακή αύξηση στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα στόχο (κοντά στην κορύφωση της έντασης) ( 8, 9).

Γενικές οδηγίες για άσκηση με στόχο την ενίσχυση του ανοσοποιητικού

Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα και την δημόσια υγεία λένε ότι πρέπει να επιδιώκετε 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα (π.χ 30 λεπτά επί 5 φορές την εβδομάδα), όπως το γρήγορο περπάτημα, η κηπουρική, ο χορός ή συνδυασμούς με τα παραπάνω και άλλα (7). Εάν είστε αγύμναστοι, ο στόχος αυτός είναι προσιτός και δεν απαιτεί να συμμετάσχετε σε γυμναστήριο. Ευελπιστώ ότι πλέον η ιδέα ότι το περπάτημα είναι ένα είδος φαρμάκου έχει γίνει κατανοητό από ένα μέρος του πληθυσμού. Για ιδιαίτερες περιπτώσεις μόλις τρία λεπτά την ημέρα μπορεί να είναι αρκετά. Αυτό είναι εφικτό για μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που δεν γυμνάζονται. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε και να κινηθείτε, μην σκέφτεστε τη φυσικής σας κατάσταση, θα βελτιωθεί με τον καιρό. Αν ξεκινήσετε με ένα λεπτό την ημέρα και αυξήσετε κατά ένα λεπτό την εβδομάδα, σε πέντε μήνες θα ασκείστε 20 λεπτά την ημέρα.

Από την άλλη αν είσαι δρομέας χρησιμοποίησε το 60/60.

Ο Nieman σε μια ανοσολογική έρευνα για το μαραθώνιο του Λος Άντζελες, διαπίστωσε ότι οι δρομείς που είχαν τρέξει 97 χλμ την εβδομάδα ή περισσότερο είχαν διπλάσιες λοιμώξεις μετά το μαραθώνιο σε σχέση με αυτούς που είχαν τρέξει κάτω από 32 χλμ την εβδομάδα (1). Συνολικά, οι μαραθωνοδρόμοι είχαν περίπου έξι φορές περισσότερες μολύνσεις και αναπνευστικά νοσήματα μετά το μαραθώνιο σε σχέση με μια ομάδα ελέγχου που δεν έτρεχαν. Αυτή η μειωμένη ανοσολογία ήταν παροδική, αλλά ήταν αρκετά σημαντική για να παράγει μεγαλύτερα ποσοστά λοιμώξεων μετά το μαραθώνιο. Η υπέρβαση του 60% της VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου)  για περισσότερο από 60 λεπτά μειώνει επίσης την ανοσολογία(4,5). Εκτελέστε λιγότερο από 97 χλμ την εβδομάδα, κυρίως σε χαμηλή ένταση (το 60% του μέγιστου VO2 αντιστοιχεί στο 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού), κυρίως σε προπονήσεις που είναι λιγότερο από 60 λεπτά τη φορά.

Άσκηση και ευζωία

Όλοι πάνω κάτω γνωρίζουν ότι τα μεγαλύτερα άτομα είναι πιο πιθανό να αρρωστήσουν και να υποφέρουν από απειλές ιών και από άλλες επιθέσεις του ανοσοποιητικού συστήματος. Καθώς μεγαλώνετε η ικανότητα του οργανισμού σας να καταπολεμάει τους ιούς μειώνεται. Ένας απλός τρόπος για να προστατεύσετε τον εαυτό σας από την πτώση του ανοσοποιητικού είναι να διατηρήσετε μια ρουτίνα καθημερινής σωματικής άσκησης. “Είναι ένα από τα μεγαλύτερα, και πιο εκπληκτικά αποτελέσματα της άσκησης”. Συνολικά, οι ασκούμενοι που γυμνάζονται καθημερινά είναι περίπου 20 με 30 χρόνια νεότεροι, όσον αφορά το ανοσοποιητικό τους σύστημα , σε σχέση με αυτούς που δεν ασκούνται». Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με βελτιωμένες αντιδράσεις στον εμβολιασμό σε γηραιότερους ανθρώπους, οι οποίες δείχνουν ότι η καθημερινή άσκηση είναι ικανή να ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και να καθυστερεί την εμφάνιση πτώσης της ικανότητας του ανοσοποιητικού με το γήρας (1,3,5,6).

(1)Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2018). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.

(2)Fitzgerald, L. (1988). Exercise and the immune system. Immunology Today, 9(11), 337–339.

(3)Haaland, D. A., Sabljic, T. F., Baribeau, D. A., Mukovozov, I. M., & Hart, L. E. (2008). Is Regular Exercise a Friend or Foe of the Aging Immune System A Systematic Review. Clinical Jou

(4)Mackinnon, L., & Hooper, S. (1994). Mucosal (Secretory) Immune System Responses to Exercise of Varying Intensity and During Overtraining. International Journal of Sports Medicine, 15(S

(5)Shephard, R. J., & Shek, P. N. (1994). Potential impact of physical activity and sport on the immune system–a brief review. British Journal of Sports Medicine, 28(4), 247–255. doi10.11

(6)Simpson, R. J., Lowder, T. W., Spielmann, G., Bigley, A. B., LaVoy, E. C., & Kunz, H. (2012). Exercise and the aging immune system. Ageing Research Reviews, 11(3), 404–420.

(7) Walter, R. T., Neil F. G, Linda S. P. (2010). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. American College of Sports Medicine.8th ed. Pages 8-10.

(8) Nieman DC, Johanssen LM, Lee JW, Arabatzis K. Infectious episodes in runners before and after the Los Angeles Marathon. J Sports Med Phys Fitness 1990;30:316-28.

(9) Peters EM, Bateman ED. Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. An

epidemiological survey. S Afr Med J 1983;64:582-4.

(10) Nieman DC. Immune response to heavy exertion. J Appl Physiol (1985) 1997;82:1385-94.

(11)Nieman, D.C., 1994. Exercise, infection, and immunity. Int. J. Sports Med. 15 (Suppl. 3), S131–S141.

(12)Nieman, D.C., Henson, D.A., Gusewitch, G., Warren, B.J., Dotson, R.C., Butterworth, D.E., Nehlsen-Cannarella, S.L., 1993. Physical activity and immune function in elderly women. Med. Sci. Sports Exerc. 25, 823–831.

(13)Nieman, D.C., Johanssen, L.M., Lee, J.W., 1989. Infectious episodes in runners before and after a roadrace. J. Sports Med. Phys. Fitness 29, 289–296.